Как правильно питаться: советы и примерное меню на день

369

Рано или поздно каждый задумывается, как правильно питаться, чтобы быть в хорошей физической форме и чувствовать себя бодро. Как мы к этому приходим, вопрос отдельный. Одни начинают замечать предательски прибавляющийся с годами вес, другие - проблемы с кожей и зубами. В нашем организме всё взаимосвязано, и еда играет в жизненно важных процессах важную роль. Жирная, острая пища, в том числе и фаст-фуд, сладости, выпечка - это своего рода "наркотики", от которых отказаться очень непросто.

Но не зря диетологи и фитнес-тренеры утверждают, что переход на здоровую пищу - прежде всего психологическая проблема. На самом деле есть полезное - не скучно и не сложно. Из ограниченного набора продуктов можно создать настоящие кулинарные шедевры, вкусные, сытные и красивые. Сегодня расскажем, как правильно питаться, чтобы похудеть, а самом конце статьи вы найдёте примерное меню для здорового питания.

Главные правила ПП

1. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Идеально, если привычные три приёма пищи вы разделите на 5-6 раз. Заведите себе специальную маленькую тарелку, в которую много еды не поместится.

2. Учитесь вставать из-за стола чуть голодными. Доказано, что чувство насыщения приходит не во время еды, а через 15-20 минут после. Во почему мы так часто переедаем. Со временем даже маленькая порция будет быстро вас насыщать.

3. Старайтесь придерживаться режима. Ешьте в одно и то же время, чтобы желудок и кишечник привыкли к распорядку и заранее включали процессы переваривания. Метаболизм ускорится, и вы начнёте терять вес. Постепенно, понемногу, зато стабильно и не стрессово для организма.

4. Не забывайте подсчитывать калории. Это только на первый взгляд тяжело и затратно по времени. Сейчас есть много удобных приложений для смартфона, где можно вбить свой вес и рост и получить рекомендации по количеству калорий. Там же вы будете вписывать всё, что скушали за день, а счётчик автоматически выдаст калораж и соотношение белков, жиров и углеводов. На край, можно купить домашние кухонные весы и взвешивать всё, что съедено.

5. Не вздумайте объявлять голодовку! Любой фитнес-тренер, консультируя клиента по вопросу, как начать правильно питаться, первым делом попросит не урезать себя в питании. Такие жёсткие ограничения организм воспримет как сигнал, что нужно пополнять запасы жирка. Вместо желанной тонкой талии вы рискуете увидеть в зеркале складки и целлюлит.

6. Соблюдайте питьевой режим. Дело в том, что часто организм просит у вас именно пить, а вы воспринимаете это, как голод. В итоге вы съедаете булочки, шоколадки, хот-доги и другие "вредности". 1,5-2 литра воды помогут избежать псевдоголода, добавят бодрости, ускорят метаболизм и сделают кожу более свежей на вид и упругой на ощупь.

7. Отнеситесь к выбору продуктов ответственно. Не хватайте с прилавка всё, что "блестит" и манит нарядными упаковками. Всегда обращайте внимание на срок годности, состав, особенно - наличие консервантов и ГМО. Из рациона уберите майонез и различные соусы на его основе, фастфуд, сладкое (конфеты, пирожные, торты), консервы, колбасу, сосиски, полуфабрикаты, жареное, острое, слишком солёное, сухарики и чипсы с вкусовыми добавками, продукты быстрого приготовления

Как правильно питаться в домашних условиях

Меню для здорового питания вы вполне можете составить самостоятельно на основе рекомендуемых продуктов и примерного рациона, приведённого ниже. Итак, на вашем столе должны почаще бывать:

Злаковые (мюсли, каши). Медленные углеводы будут не только насыщать вас энергией, но и будут затрачивать больше времени и сил организма на переваривание. А это опять-таки снижение веса.

Овощи свежие. Капуста, морковка, свёкла, брокколи и другие овощи - источник клетчатки, которая необходима для эффективного пищеварения.

Бобовые (соя, фасоль, горох) являются поставщиками растительного белка. Считается, что бобовые прекрасно заменяют мясо.

Орехи - источник Омега-3 и Омега-6, полиненасыщенных жирных кислот и микроэлементов.

Йогурты натуральные, творог обезжиренный, кефир обеспечат вас кальцием и нормализуют работу кишечника.

Рыба морская - источник жирных кислот и кислот Омега-3.

Ягоды и фрукты - это целая кладовая витаминов, которые поддерживают иммунитет и улучшают цвет кожи.

Нежирное мясо (грудка куриная, говядина, крольчатина, индейка) являются незаменимым поставщиком белка.

Из напитков отдайте предпочтение не сокам из коробки, газировке и кофе, а минералке без газа, зелёному чаю, цикорию, смузи. Соки лучше пить свежевыжатые, преимущественно - овощные. Само собой, от алкоголя лучше отказаться вовсе.

Как правильно питаться, чтобы похудеть, в домашних условиях

Тут особых премудростей нет, в разделе "Главные правила ПП" мы обозначили основные "заповеди" худеющих. Как надо правильно питаться, чтобы не мучить себя голодом и видеть на весах заметные результаты? Помните о дисциплине. Ешьте в одно и то же время. Завтрак должен быть сытным и разнообразным. В перерывах между основными приёмами пищи не перекусывайте бутербродами и шоколадными батончиками. Лучше скушайте фрукт или горсточку сухофруктов, немного орехов.

Цикорий пейте каждый раз, когда организм потребует кофе. Он способствует похудению и справляется даже с сильным чувством голода. Хорош и зелёный чай с имбирём. Он спасает от жажды, голода и укрепляет иммунитет.

Если очень хочется "запрещёнки", съешьте её, но в меру и только во время завтрака. Так лишние калории точно успеют сжечься до вечера. Если сорвались и весь день ели, как не в себя, это не значит, что стоит опускать руки. Срывы происходят у всех. На следующие сутки после поглощения фаст-фуда и пирожных просто продолжайте есть "по-правильному". Ни в коем случае не морите себя голодом, иначе можете ещё больше переесть и набрать пару лишних кило.

Ваша ежедневная норма калорий должна быть чуть ниже, чем полагается по соотношению вашего веса и роста. К примеру, вам "положено" съедать около 200 кКал в сутки. Уменьшаем этот показатель до 1600 кКал, чтобы сбрасывать вес. Любопытно, что некоторые диетологи заставляют своих клиентов записывать в рацион даже не съеденные продукты. Скажем, захотелось вам печеньку или бутерброд с маслом и колбасой. Рука уже потянулась и слюнки потекли, но самообладание победило. Но записать эту печеньку вы обязаны. Так как она - показатель вашего пищевого поведения.

Как правильно питаться: меню

Итак, если вам лень самостоятельно составлять меню для похудения, можете воспользоваться нашим. Оно максимально сбалансировано и насыщено полезными микроэлементами.

Завтрак

Овсянка, зерновой хлеб, хлебцы или мюсли;

Несладкий йогурт, кефир или маленький кусочек сыра твёрдого.

Второй завтрак:

Фрукт (любой) не более 200 грамм/горсть орехов/горсть сухофруктов (на выбор);

Несладкий йогурт или мягкий творог - 100 грамм.

Обед:

Гречка или рис бурый или макароны твёрдых сортов - 100 грамм;

Грудка куриная отварная;

Салат из свежих овощей с оливковым маслом или соевым соусом;

Свежевыжатый овощной сок или 1 фрукт.

Ужин:

Нежирная говядина (индейка, курица, рыба, крольчатина или бобовые) - 200 грамм;

Салат из овощей, богатых клетчаткой (капусты, моркови).

За два часа до сна:

Стакан цикория, несладкого питьевого йогурта, кефира нежирного.

В течение дня не забывайте пить воду. Можно позволить себе стакан-другой зелёного чая, цикория, травяной чай (из ромашки). Эксперты считают, что рекомендации, как питаться женщине и как правильно питаться мужчине, во многом схожи. Варьироваться будет лишь объём порций, в остальном же для худеющих все правила едины.

Постарайтесь придерживаться правильного питания около трёх недель, и у вас закрепится привычка на долгие годы. В итоге вы не только сбросите вес, но и избавитесь от проблем с давлением, пищеварением, кровообращением. Головные боли, "мушки" перед глазами больше не будут вас посещать. Окружающие сразу заметят ваш цветущий вид, а представители противоположного пола завалят комплиментами.