Почему стоит завести дневник и как это сделать с пользой
Один из эффективных инструментов самоанализа — ведение дневниковых записей. Благодаря им можно разобраться в себе, разрешить насущные вопросы, расставить приоритеты и понять, какие цели для вас действительно важны. Овладеть техникой эффективного ведения ежедневника можно самостоятельно, присутствие профессионала не нужно.
Но все же этот процесс требует некоторой систематизации и порядка. Мы подготовили инструкцию о том, как вести дневники с пользой.
Почему психологи рекомендуют вести дневник
Сегодня один из популярных способов задокументировать жизнь — делать посты в социальных сетях. А раньше люди вели дневники, где описывали происходящие события, свои мысли, рассуждения и эмоции. О том, что ведение таких записей полезно для глубокого самоанализа, впервые задумался американский психотерапевт Айра Прогофф в 50-е годы прошлого века. Прогофф придерживался идеи, что каждый обладает достаточными ресурсами для самопознания и самопомощи. Специалист хотел найти такую психологическую практику, которая была бы доступна всем (тогда психотерапию могли себе позволить только богатые люди), а также помогала бы каждому найти опору в самом себе.
Прогофф создал метод интенсивного ведения структурированного дневника. Он предлагал клиентам регулярно записывать свои мысли. Причем не только рациональные рассуждения, но и так называемые сумеречные наблюдения — абсолютно все, что приходит на ум. Прогофф издал руководство «At a Journal Workshop», по его правилам вести дневник действительно может каждый.
Если вы грустите пару часов после ведения дневника — это нормально, но если записи погружают вас в длительное уныние, тревогу и другие неприятные состояния, стоит обратиться к профессиональному психологу. Это общее правило для любых письменных практик.
Как правильно вести дневник, чтобы это помогало менять жизнь?
Освободить голову от навязчивых мыслей и направить освободившуюся энергию на действия поможет дневник со списками. С точки зрения нейрофизиологии, кратко записывая планы и желаемые события, вы извлекаете из мозга лишнюю информацию и получаете ресурс для продуктивной работы, отношений, хобби, спорта и других дел.
Как вести Дневник со списками:
Разделите дневник на три списка. В первом описывайте общие дела, которые хотите сделать, без точной даты. Во втором списке записывайте дела на следующий месяц. А в третьем — ежедневные планы.
Придумайте свою систему буллитов. Например, пустой кружок — для заданий, черточка — для событий, галочка — для заметок, звездочка — для списков.
Подсказка: в свои списки добавляйте друзей, с которыми собираетесь встретиться, книги и фильмы, которые хотите прочитать и посмотреть, а также благодарности — себе и окружающим. Последний список определенно повысит ваш уровень счастья и научит миндалевидное тело мозга активироваться в ответ на приятные события.
Отмечайте сделанные дела, переносите несделанные на следующий период. Ведите дневник регулярно.
Рефлексируйте по схеме ABC
Формула АВС для саморефлексии — это инструмент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая имеет мощную доказательную базу.
Сделайте таблицу из трех столбцов, где А — Activating event, или активирующее событие, B — Beliefs, или убеждения, а С — Consequences, или предпринимаемое действие.
Как это работает на практике? Вы записываете событие, которое вызвало у вас неприятные эмоции. Далее письменно фиксируете мысли и убеждения, которые сформировали ваше настроение. И записываете, что вы сделали в этой ситуации.
Мысль, что вы скучная, заставила вас почувствовать тревогу и обиду. Обратите внимание, что не сама ситуация вызвала этот эмоциональный фон, а именно ваше отношение к ней, мысли о себе в этой ситуации. Например, другой человек мог подумать, что у парня много дел и он перезвонит сам, как освободится. Третий человек решил бы, что парень «плохой», разозлился и устроил скандал. Ведя дневник ABC, вы учитесь замечать, как ваши конкретные мысли о себе, окружающих и мире вызывают конкретные эмоции. Пробуйте менять свои представления, чтобы лучше себя чувствовать: записывайте альтернативные мысли. Например:
«На самом деле есть десятки причин, почему парень мне не перезвонил. Проблемы на работе, в семье, со здоровьем. Может, он боится. Может, у него другие приоритеты сейчас. Даже может быть, что я ему не нравлюсь, но не обязательно потому, что я скучная. Может, мы просто разные люди. Или, наоборот, он сам скучный, а я для него слишком активная».
Дальше решите, как вы можете поступить для себя наилучшим образом в этой ситуации. Например: «Я не хочу тратить весь день на мысли об этом, переживать. Пожалуй, единственный способ узнать, что происходит, — позвонить самой и узнать причину». Регулярное ведение такого дневника поможет узнать себя лучше, осознавать иррациональные мысли и пробовать думать иначе, а значит, и жить по-другому.
Мотивируйте себя каждый день по 6 минут
Можно приобрести специальный мотивационный блокнот с готовыми психологическими заданиями, техниками и вопросами. Заполняя его каждое утро 3 минуты и каждый вечер 3 минуты, вы сформируете и разовьете новые навыки. Например, научитесь концентрироваться на приоритетах и анализировать проделанную работу, снизите уровень стресса, увидите, что каждый день происходит что-то хорошее.
Еще 6 правил эффективного и безопасного ведения психологических записей
Пишите регулярно. Лучше 5 минут, но каждый день, чем час, но раз в неделю.
Пишите в блокноте, который вам нравится визуально. Пусть письменная практика у вас ассоциируется с чем-то приятным.
Пишите в комфортном месте, где никто и ничто не отвлекает.
Периодически перечитывайте записи и проводите самоанализ: что вас продолжает беспокоить и почему, что вы хотите изменить?
Будьте искренни. Ничего от себя не скрывайте.
Помните, что бумага все стерпит, — полностью выплескивайте эмоции.
Обсудим?
Смотрите также:
