Всего 30-90 минут силовых тренировок в неделю снижают риск преждевременной смерти. Новое исследование

Давно доказано, что умеренные аэробные упражнения (например, ходьба, бег или езда на велосипеде) полезны для здоровья и благополучия на протяжении всей жизни. Исследования также показывают, что более активные люди, как правило, живут дольше и здоровее с более низким уровнем заболеваемости, включая рак, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Но как насчет упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей? Хотя считается, что эти виды упражнений также полезны для здоровья и долголетия, существует меньше доказательств, подтверждающих их пользу. Но недавнее исследование показывает, что 30-90 минут силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы потенциально снизить риск преждевременной смерти от всех причин на 10-20%.

Команда исследователей из трех университетов Японии провела метаанализ, то есть объединила данные 16 отдельных исследований, посвященных долголетию, риску заболеваний и упражнениям с отягощениями. Это позволило им посмотреть на десятки тысяч участников в общей сложности. Они обнаружили, что 30-90 минут упражнений с отягощениями в неделю являются оптимальными для снижения общего риска смерти от всех причин. Что еще более поразительно, они также обнаружили, что регулярные силовые тренировки более трех часов в неделю могут увеличить риск преждевременной смерти примерно на 10%.

Фото: https://krasunia.ru/

Также исследователи обнаружили, что оптимальное количество времени, затрачиваемое на тренировки с отягощениями, варьируется, когда речь идет о профилактике различных заболеваний. Например, в то время как 40-60 минут силовых тренировок в неделю являются оптимальными для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, риск диабета продолжает снижаться по мере того, как человек проводит силовые тренировки каждую неделю. Однако было показано, что тренировки с отягощениями не влияют на риск развития некоторых конкретных видов рака, таких как рак кишечника, почек или поджелудочной железы.

Результаты этого исследования в значительной степени соответствуют тому, что уже рекомендует NHS. По их словам, взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стремиться проводить две силовые тренировки в неделю, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Но, учитывая, что руководящие принципы общественного здравоохранения часто представляют собой компромисс между тем, что оптимально для выполнения, и тем, что не будет отталкивать людей, многообещающе будет увидеть, что оптимальное количество силовых тренировок в неделю для улучшения здоровья так точно отражает текущие рекомендации.

В этом исследовании есть несколько ограничений. Хотя количество людей, включенных в исследования, велико, количество исследований, фактически включенных в анализ, все еще довольно мало. Участники исследования также были в основном североамериканцами или западноевропейцами, поэтому результаты могут быть не такими актуальными для людей разного этнического происхождения. Еще одно ограничение заключается в том, что большинство исследований, включенных в анализ, основывались на опросах больших групп людей, которые спрашивали об их привычках к физическим упражнениям. Проблема в том, что люди могут переоценивать или лгать о количестве упражнений, которые они на самом деле выполняют.

Оптимальное упражнение

Силовые тренировки полезны для общего состояния здоровья во многих отношениях, больше, чем вы могли бы ожидать. Помимо очевидного — например, того, что это делает вас сильнее — исследователи начинают больше узнавать о роли определенных гормонов и клеток, которые высвобождаются во время упражнений с отягощениями, в нашем организме.

Например, миокины — это гормоны, которые выделяются нашими мышцами в ответ на всевозможные раздражители, в том числе на физические упражнения. Циркулируя в организме, миокины способны регулировать обмен веществ, а также работу печени, мозга и почек. Один конкретный миокин, который я посвятил изучению, — это миостатин. Хотя мы знаем, что он регулирует размер мышц, есть множество новых доказательств того, что он также влияет на обмен веществ и рост жировых клеток, которые играют роль в том, чтобы помочь нам сохранить здоровье и жить дольше.

Фото: http://rockout.pro/

Исследования также показывают нам, что упражнения с отягощениями высвобождают крошечные клеточные фрагменты из наших мышечных клеток, называемые «внеклеточными везикулами». Это позволяет нашим мышечным тканям лучше общаться друг с другом. Хотя мы не совсем знаем, что они делают, мы знаем, что они переносят РНК (молекулу, похожую на ДНК), белки и даже митохондрии (которые помогают преобразовывать пищу в энергию, которую наши клетки могут использовать) от клетки к клетке. Так что, хотя мы еще не совсем поняли их функцию, это еще одно напоминание о влиянии наших мышц на многие аспекты нашего здоровья и функционирования организма.

Однако авторы этого недавнего исследования рассматривали только взаимосвязь между силовыми тренировками и долголетием. Это означает, что они не рассмотрели, почему это имеет защитный эффект и почему более трех часов силовых тренировок в неделю также было связано с немного большим риском преждевременной смерти. Хотя мы можем предположить, почему силовые тренировки обладают таким защитным эффектом, основываясь на результатах других исследований, потребуются дополнительные исследования, которые действительно будут направлены на изучение этих вопросов.

Но хотя это исследование показало, что силовые тренировки полезны для предотвращения преждевременной смерти от многих вредных заболеваний, это не означает, что вы должны заниматься только силовыми тренировками. Важно также выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности (такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде) большую часть дней в неделю, чтобы оптимизировать свои шансы на более долгую и здоровую жизнь.

Автор: Брэдли Эллиотт, старший преподаватель физиологии Вестминстерского университета